Allenamento invernale efficace

Lo Stand up paddle è  uno sport piuttosto complesso, è necessario avere una buona forma fisica e migliorare le propria tecnica prima di approcciarsi alle competizioni. Di Larry Cain (Paddlemonster)

In termini di fitness, hai bisogno di un notevole livello di forza, potenza e resistenza di potenza nei muscoli della parte superiore e inferiore del corpo. Hai bisogno di un fitness ben sviluppato anche per quanto riguarda i tuoi sistemi energetici. Sebbene la maggior parte delle nostre gare suggerisca più che si tratti principalmente di uno sport aerobico, ci sono momneti significativi in quasi tutte le gare che richiedono che l’energia sia prodotta anaerobicamente. Ci sono molte basi da seguire nel tuo allenamento che lo rendono difficile solo da organizzare, per non parlare del completamento.
Allo stesso modo la gamma di competenze tecniche richieste è vasta. A differenza ad esempio dello sprint in canoa, che è molto tecnico con movimenti complessi che devono essere controllati esclusivamente in acqua piatta, le gare SUP si verificano in una così ampia varietà di condizioni ed il livello di competenza tecnica richiesto è molto maggiore.

Mentre le abilità tecniche si sviluppano meglio in acqua, molte delle abilità di fitness sono meglio se sviluppate a terra. Se stai lavorando sulla tua forma fisica aerobica, puoi lavorare a una percentuale molto più alta del tuo VO2 max facendo molte attività a terra come la corsa o, meglio ancora, lo sci di fondo di quanto puoi fare sulla tua tavola. La forza si sviluppa meglio anche a terra. Mentre è possibile indirizzare qualche forza specifica in acqua attraverso l’uso di elementi frenanti posizionati sulla tavola o trascinati nell’acqua, questi metodi, nel migliore dei casi, si tradurranno in piccoli miglioramenti della forza e della potenza di cui hai bisogno la tua tavola. Ad ogni modo l’unico posto dove poter  migliorare davvero la tua forza e potenza è la palestra.

La forza è di particolare importanza per un paddler, in gran parte perché è qualcosa a cui non viene data l’adeguata attenzione nella preparazione. Considera le tavole che utilizziamo; anche la tavola per acqua piatta più stretta e specializzata è voluminosa e si muove attraverso l’acqua in modo inefficiente rispetto ad una canoa o un kayak da competizione. Sono realizzate per navigare in acque mosse e con onde più che per essere utilizzate in modo efficiente in acqua piatta. Accelerare in acqua con queste tavole e mantenere la velocità in una gara lunga richiede un alto livello di potenza e resistenza. Considera anche la lunghezza della pagaia e la grandezza dell’attrezzo che abbimao sotto la nostra mano quando stiamo remando. Nel momento in cui abbiamo la metà della pagaia sotto la nostra mano che tira non siamo in più in una posizione molto efficiente per generare potenza. Questo può essere superato in larga misura dalla forza e non averla può essere un problema.

Infine, dobbiamo considerare il concetto di “riserva di forza”. Per esempio se due paddler, uno dei quali può sollevare 90 chili e uno che ne può sollevare solo 45  ed entrambi stanno cercando di lavorare contro l’equivalente di 20 chili raccolti sullapagaia, colui che può sollevare 90 chili ha bisogno di usare solo un quarto della sua forza ogni colpo, mentre il paddler che può sollevare solo 45 chili è costretto a usare metà della propria capacità. Chiaramente, in una gara lunga, il paddler che usa solo un quarto della sua forza ha un enorme vantaggio. Mentre i numeri che ti ho lanciato in questo esempio sono ipotetici e non necessariamente reali, il concetto di riserva di forza è molto reale. Più sei forte, più è facile pagaiare per un’ora, tutte le altre cose (come l’abilità tecnica) sono uguali.

Se molte delle abilità di fitness richieste per il SUP sono effettivamente sviluppate meglio a terra, è molto sensato passare un po’ di tempo per parte di ogni anno focalizzato sulla preparazione a terra. E se hai intenzione di farlo bene, deve essere a spese del tempo che trascorri sulla tua tavola. Non è umanamente possibile mantenere il tempo in acqua, aumentare il tempo e la qualità del lavoro in palestra e la forma cardiovascolare a terra.

Per i paddlerS nei climi settentrionali che hanno condizioni di acqua gelata in inverno, comunque, sono facilmente indirizzati verso la preparazione sulla terraferma. Sono invece quelli dei climi più caldi che possono tranquillamente pagaiare per tutto l’anno che generalmente hanno bisogno di convincersi che il tempo passato a terra per la formazione  in “bassa stagione” è vantaggioso.

QUAL È L’EQUILIBRIO IDEALE TRA L’ALLENAMENTO IN ACQUA E LA PRAPARAZIONE A TERRA IN UNA STAGIONE?

Prima di rispondere a questa domanda, definiamo innanzitutto la nostra “bassa stagione”. Per i paddlers che vivono in un clima settentrionale la bassa stagione è determinata dal tempo. Fiumi e laghi sono congelati e l’accesso all’acqua è limitato da dicembre a metà marzo. Per i paddlers deve il clima è caldo, la bassa stagione è definita più dal programma delle competizioni. Le gare invernali, generalmente sono meno numerose e di minore importanza rispetto a quelle estive. Quindi per i paddlers con clima caldo ha senso chiamare il periodo da dicembre a metà marzo “bassa stagione”.

Prendersi una pausa dall’allenamento mirato sulla tua tavola è salutare. Fornisce una pausa mentale rinfrescante e nuovi stimoli mentali e fisici. Se il carico di allenamento è stato elevato durante la stagione competitiva, il tuo corpo probabilmente ha bisogno di un po’ di tempo per lasciare che i muscoli e i tessuti connettivi riposino dagli stress imposti dal movimento della pagaiata. Devi anche lasciare riposare il sistema nervoso centrale, che controlla la tua tecnica di pagaiata. Dopo una pausa dall’allenamento in cui il paddling è l’obiettivo principale, si ritorna alla tavola in primavera energizzati, desiderosi e stimolati per ricominciare a lavorare duramente sulla tavola. Se hai utilizzato il tuo tempo lontano dalla tavola per ottenere il massimo beneficio, tornerai all’allenamento in acqua con maggiore forza e fitness cardiovascolare.

Ma di quanta pausa hai bisogno?
Secondo me, se hai intenzione di mantenere la competenza tecnica sulla tavola e continuare a sviluppare elementi della tua tecnica senza interruzione, dovresti davverouscire in acqua almeno un paio di volte alla settimana in questa fase di preparazione a terra. Sono anche dell’opinione che se stai andando a sviluppare appieno la tua forma fisica al massimo con l’allenamento a secco, non puoi davvero permettertelo di pagaiare più di tre volte a settimana. Fare di più è semplicemente spingere il tuo corpo in troppe direzioni diverse allo stesso tempo.

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